🌉#12 Die Schulterbrücke

Wieso? Die Schulterbrücke hilft dir, die Wirbelsäule zu mobilisieren. Die Körpervorderseite wird gedehnt. Dadurch ist sie perfekte Ausgleichhaltung zu unserem sitzenden Schreibtisch-Alltag/langen Radtouren. Sie kann Schmerzen im unteren Rücken (ISG!) lindern, verspannte Muskulatur entlang der Wirbelsäule lockern und einem Rundrücken entgegenwirken. Sie öffnet den Brustkorb, das Herz und die Hüftbeuger. Zudem werden die Brust, der Nacken und die Schultern gedehnt.

How to… Starte in Rückenlage mit den Füssen nah am Gesäß aufgestellt. Beginne mit ein paar mal Beckenschaukel (wie in Katze-Kuh, kipp’ dein Becken am Boden liegend vor und zurück) und dann ende mit dem Becken so gekippt, dass die Lücke zwischen Lendenwirbelsäule und Boden geschlossen ist. Halte die Beckenposition und hebe den Rücken nun von der Matte ab. Lass eine lange Diagonale entstehen von den Schultergelenken bis hoch in die Kniegelenke. Drück’ die Fusssohlen, Handflächen, Arme, Schultern und Hinterkopf gleichmäßig in die Matte. Spür’ ob deine Knie und Oberschenkel parallel bleiben (du kannst dir einen Yogablock/Kissen zwischen die Knie klemmen). Halte 5-10 Atemzüge und leg Rücken und Becken langsam wieder ab. Du kannst die Hände auch unterm Gesäß zur Faust greifen, oder deine Fersen halten.

Du kannst die Schulterbrücke in verschiedenen Varianten üben: sehr aktiv, als fordernde, anstrengende, kräftigende Haltung  üben (statisch (Beschreibung oben), dynamisch (einatmen: Becken heben, ausatmen: Becken ablegen)) oder passiv, unterstützt und zur Entspannung nach einem langen Spaziergang oder Wanderung. Für letztere Variante, leg’ dir einen Yogablock/gefaltete Decke/Kissen (Höhe einfach ausprobieren) unter’s Becken.

Hier ein paar Anregungen für Varianten:

Tag 1: Schulterbrücke mit den Armen entlang des Körpers, Handflächen drücken in den Boden

Tag 2: Schulterbrücke mit den Händen zur Faust gegriffen unterm Gesäß

Tag 3: Schulterbrücke mit leg-lifts, heb’ im Wechsel einen Fuss und streck’ das Bein

Tag 4: Schulterbrücke mit gefalteter Decke/Kissen unterm Gesäß

Tag 5: Schulterbrücke mit den Armen entlang der Ohren, Handrücken am Boden

Tag 6: Schulterbrücke mit Yogablock/Kissen unterm Gesäß, Beine nach oben zur Decke gestreckt

Tag 7: Schulterbrücke mit Fersen gegriffen