Gibt es hierzu viel zu sagen? Ich glaube nicht : ) Die Tage werden länger, es ist wieder wärmer, wir erwachen aus dem Winterschlag, kommen langsam (aber sicher!) in die Kraft, es ist Vollmond-Woche, am Sonntag ist Frühlingsanfang. Allerhöchste Zeit deinem Körper vielleicht etwas extra Support und Stärke von innen zu geben.
Wieso? Rumpfstabilität ist enorm wichtig, um kraftvolle, dynamische Bewegungen kontrolliert und effektiv auszuführen. Zudem schütze und unterstützt eine stabile Körpermitte den (unteren) Rücken. Ich denke, man braucht keine weiteren PRO-Argumente, man muss es einfach tun ; ) Ich kenne kaum eine andere so simple aber effektive Übungen, die solche Ganzkörperspannung erfordert und die so sehr von innen stärkt.
How to: Ich schlage euch den Unterarmstütz vor. (Hauptsächlicher Grund dafür sind schwache/zickige Handgelenk von zu viel Schreibtischarbeit/Fahrradfahren;)) Wichtig ist eine ordentliche Ausrichtung der Gelenke und Gliedmaßen. Auf die Unterarme gestützt (Hände gerne locker verschränken), Oberarme senkrecht, Schultergelenke über den Ellbogengelenken. Der Körper bildet eine Linie von den Schultern, durch die Hüften, durch die Fussgelenke in die Knöchel. Füsse circa Hüftbreit +-, Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule, Kopf nicht hängen lassen! Streck‘ dich in die Länge, Blick nach vorne, schieb‘ nach hinten in die Fersen, nutze die Kraft & Muskulatur der Beine (Oberschenkel angespannt!). Auf keinen Fall im Unteren Rücken durchhängen. Am Besten lässt du dir Feedback von einem Partner geben, bis du auch selbst spürst, wo du richtig bist. Atmen nicht vergessen. (Variante: Unterarm-side-Plank links/rechts)
Tipp: Suche dir einen motivierenden Song (circa 3min) oder lasse dir Stoppuhr am Handy unter dir laufen. Wenn du eine Pause brauchst: nur die Kniescheiben zum Boden tippen, kurz pausieren und noch einmal einsteigen.
Ich hab‘ euch hier mal ein paar (zugegebenermaßen peinliche) circa 3min lange Songs zusammengestellt. Klick‘ dich durch und finde deinen perfekten Plank-Song (oder auch zwei nacheinander), der dich bei Laune hält!