Diesmal gibt es eine kleine Kombi, zwei Übungen. Zu eurem Verständnis hole ich etwas aus: manche Übungen solltest du nicht von der Stelle weg machen/es gibt Haltungen, die etwas Vorleistung benötigen. Das ist zum Beispiel bei Drehungen der Fall! Vor allem, da die Snacks von euch ja in den Alltag eingebaut werden sollen (ihr sitzt lange und wollt euch dann einen Snack gönnen). Deshalb empfehle ich euch vor der eigentlichen Übung ein paar Runden Katze-Kuh zur Wirbelsäulenmobilisation und Streckung. Danach kommt dann der liegende Twist. Beide Haltungen kennt und genießt ihr, glaube ich, sehr.
How to: Beginne im Vierfüsslerstand mit ein paar Runden Katze-Kuh. Optional: Lege dir einen Yogablock/kleines Kissen/oä bereit. Komm in die Rückenlage. Zieh beide Knie zu dir ran und roll‘ dich komplett auf deine rechte Seite. Klemm‘ dir den Block als Hüftabstands-Halter zwischen die Beine (siehe Foto) ein und drücke sanft zusammen. Öffne den linken Arm nach links. Du kannst dynamisch ein paar mal öffnen und schließen, bevor du liegen bleibst. Optional kann deine rechte Hand außen am linken Knie helfen und die Beine zum Boden fixieren. Die linke Schulter wird sich nach und nach zum Boden entspannen und der Schultergürtel wird mit der Zeit flacher abliegen (siehe Foto). Atme in den Bauch, in den Twist hinein, bleib circa 8 Atemzüge, löse die Haltung auf, bleib einen Moment ausgestreckt oder mit beiden Beinen angezogen in der Mitte – dann wechsle die Seite. (Kopf jeweils von den Knien wegdrehen optional) Nachdem du beide Seiten geübt hast, bleib ein paar Momente am Rücken liegen und entspanne.
Note: je fester, stärker, kräftiger du/deine Verspannung bist, desto länger wird es dauern, bis du „Besserung“ spürst. Baue die Haltung regelmäßig in deinen Alltag ein und gib dir auch in der Haltung Zeit, damit der Körper ankommen und loslassen kann.
Wieso: Die Wirbelsäule mobilisieren ist, wie ausreichend Wasser zu trinken. Die Bandscheiben (zwischen den Wirbelkörpern) werden bei allen alltäglichen Tätigkeiten belastet (man wird zum Abend hin über den Tag kleiner) und dehydrieren. Simpel gesagt: was austrocknet wird spröde und über die Zeit anfällig für Verletzungen. Regelmäßiges Strecken (zuerst!) und Drehen hilft, die Bandscheiben wieder „lebendig“ zu machen.
Dieser liegende Twist hilft dir, die Rückenmuskulatur zu lösen und die Brustmuskulatur zu öffnen. Twists lockern die Querverbindungen und dein „Rückenpanzer“ wird weicher, die Brust freier – und das wichtigste: das Atemen wird leichter! happy spine, happy life!
Alle unsere bisherigen Wochenaufgaben findest du hier. Viel Spass beim Snacken!
Alle Fotos: Katja Brömer