🐱 #09 Liegender WirbelsĂ€ulentwist

Diesmal gibt es eine kleine Kombi, zwei Übungen. Zu eurem VerstĂ€ndnis hole ich etwas aus: manche Übungen solltest du nicht von der Stelle weg machen/es gibt Haltungen, die etwas Vorleistung benötigen. Das ist zum Beispiel bei Drehungen der Fall! Vor allem, da die Snacks von euch ja in den Alltag eingebaut werden sollen (ihr sitzt lange und wollt euch dann einen Snack gönnen). Deshalb empfehle ich euch vor der eigentlichen Übung ein paar Runden Katze-Kuh zur WirbelsĂ€ulenmobilisation und Streckung. Danach kommt dann der liegende Twist. Beide Haltungen kennt und genießt ihr, glaube ich, sehr.

How to: Beginne im VierfĂŒsslerstand mit ein paar Runden Katze-Kuh. Optional: Lege dir einen Yogablock/kleines Kissen/oĂ€ bereit. Komm in die RĂŒckenlage. Zieh beide Knie zu dir ran und roll’ dich komplett auf deine rechte Seite. Klemm’ dir den Block als HĂŒftabstands-Halter zwischen die Beine (siehe Foto) ein und drĂŒcke sanft zusammen. Öffne den linken Arm nach links. Du kannst dynamisch ein paar mal öffnen und schließen, bevor du liegen bleibst. Optional kann deine rechte Hand außen am linken Knie helfen und die Beine zum Boden fixieren. Die linke Schulter wird sich nach und nach zum Boden entspannen und der SchultergĂŒrtel wird mit der Zeit flacher abliegen (siehe Foto). Atme in den Bauch, in den Twist hinein, bleib circa 8 AtemzĂŒge, löse die Haltung auf, bleib einen Moment ausgestreckt oder mit beiden Beinen angezogen in der Mitte –  dann wechsle die Seite.  (Kopf jeweils von den Knien wegdrehen optional) Nachdem du beide Seiten geĂŒbt hast, bleib ein paar Momente am RĂŒcken liegen und entspanne.

Note: je fester, stĂ€rker, krĂ€ftiger du/deine Verspannung bist, desto lĂ€nger wird es dauern, bis du “Besserung” spĂŒrst. Baue die Haltung regelmĂ€ĂŸig in deinen Alltag ein und gib dir auch in der Haltung Zeit, damit der Körper ankommen und loslassen kann.

Wieso: Die WirbelsĂ€ule mobilisieren ist, wie ausreichend Wasser zu trinken. Die Bandscheiben (zwischen den Wirbelkörpern) werden bei allen alltĂ€glichen TĂ€tigkeiten belastet (man wird zum Abend hin ĂŒber den Tag kleiner) und dehydrieren. Simpel gesagt: was austrocknet wird spröde und ĂŒber die Zeit anfĂ€llig fĂŒr Verletzungen. RegelmĂ€ĂŸiges Strecken (zuerst!) und Drehen hilft, die Bandscheiben wieder “lebendig” zu machen.

Dieser liegende Twist hilft dir, die RĂŒckenmuskulatur zu lösen und die Brustmuskulatur zu öffnen. Twists lockern die Querverbindungen und dein “RĂŒckenpanzer” wird weicher, die Brust freier – und das wichtigste: das Atemen wird leichter! happy spine, happy life!

 

Alle unsere bisherigen Wochenaufgaben findest du hier. Viel Spass beim Snacken!

Alle Fotos: Katja Brömer