Der Klassiker, Hände zum Boden – deine Reaktion: ein müdes Lächeln und der Versuch, die Fingerspitzen irgendwie zumindest bis auf Kniehöhe zu senken. „Damn it, aber was soll’s, wer will auch seine Handflächen am Boden abstellen, wenn man dafür Strava Segmente von 30s mit 800 Watt bezwingen kann.“ Dass insbesondere Rennradfahren eine Leidenschaft ist, die eine körperlich sehr einseitige Belastung mit sich bringt, spürt ihr sicher oft genug. Der Großteil der restlichen Zeit, die man nicht im Sattel sitzt, wird dann wohl oder übel im Büro vorm Computer, im Auto oder auf der Couch abgesessen (Finde den Fehler). Dieses Set an Übungen soll es euch erleichtern, noch heute mit eurer Stretching-Routine zu beginnen und sie fortan zum festen Bestandteil eures Alltags zu machen.
Es folgen 14 Übungen, die euren gesamten „geräderten“ Körper durchspielen: vom verspannten Nacken durch’s auf-die-Straße-blicken bis zu den in die Rennradschuhe eingeklemmten Zehen.
Seht dieses Set als „Baukasten“, aus dem ihr euch, je nach Gefühl und Bedürfnis (bestenfalls täglich) euer Stretching aka „Yoga in Bib-Shorts“ zusammenstellen könnt. Rest Day is Stretch Day!
Wichtiges vorweg: Nimm dir Zeit für deine Stretching Routine, für jede Übung solltest du deinem Körper mindestens drei Minuten Zeit geben. Bleibe in den Übungen dynamisch, die Muskeln sollen nicht „zu machen“ oder blockieren, bewege dich in die Dehnungen hinein, bis du einen Trigger verspürst und versuche zu unterscheiden, ob es „nur“ Dehnungsschmerz ist – dann bleib‘ hier – oder wirklich ein stechender Schmerz, dann komm‘ vorsichtig etwas aus der Haltung und nehme eine für dich passende Alternative ein. Höre auf deinen Körper.
Ja, das wird die ersten Wochen schmerzhaft sein und das gehört so, aber es wird besser, versprochen! Versuche, das Stretching nicht als lästiges To-Do auf deiner Tagesordnung abzuarbeiten, sondern zu erkennen, wie du deinem Körper und somit auch deiner sportlichen Leistung nachhaltig etwas Gutes tun kannst. Zelebriere es, am besten zu guter Musik! Ihr werdet feststellen: sich neben auspowerndem Sport und schweißtreibendem Training bewusst und achtsam Zeit für sich und seinen Körper nehmen, hat durchaus Suchtpotential und ihr merkt schnell Fortschritte.
» Herzlichen Dank an Lukas von team knack für’s schöne Leiden, Susanne von fingerscrossed.design für die tolle Kooperation, ebenso bklyn ath. für die Übungsabfolge und großartige Location. Stretch-Trainings dieser Art finden dort momentan Dienstag und Samstag statt. «
#1 Katze-Kuh
Hier geht es darum, die gesamte Wirbelsäule durch zu bewegen, vom Hals bis zum Steißbein. Die Arme drücken aktiv in den Boden nach unten und du mobilisierst die Wirbelsäule noch oben und unten, sowie von links nach rechts.
Dehnung: Rücken und Schulter
#2 Panther
Diese Übung hilft dir, die Brust zu öffnen und zwischen den Schulterblättern zu mobilisieren. Die Arme sind lang nach vorne gestreckt, Hände pressen aktiv in den Boden. Deine Stirn legst du am Boden ab, mache nun den Rücken lang.
Dehnung: Rücken und Brust
#3 Adduktoren
Stütze dich auf Unterarmen auf und lege deine Knie mehr als schulterbreit ab, die Fußinnenkanten sind am Boden. Schiebe von hier aus den Po nach hinten. Versuche den Abstand zwischen Po und Boden mit viel Gefühl zu verringern.
Dehnung: Beininnenseite und Hüfte
#4 Nach oben schauende Hund
Für den nach oben schauenden Hund, drücke die Fussrücken und die weit aufgefächerten Hände fest auf die Matte. Heb‘ die Knie und Hüfte vom Boden ab. Dein Brustkorb öffnet sich nach vorne, die Schulterblätter kommen zueinander, Schultern weg von den Ohren. Spanne den Po an und aktiviere die Schultern.
Dehnung: Hüfte und Brust
#5 Der nach unten schauende Hund
(mit gebeugten Beinen)
Stelle die Zehen auf und schieb‘ den Po zurück auf die Fersen, Hände bleiben wie im nach oben schauenden Hund. Von hier aus strecke langsam die Beine halb und versuch‘ die Schultern tief und den Rücken lang zu lassen.
Dehnung: Beinrückseite und Rücken
#6 Handgelenk/Unterarme
Komme in den Vierfüsslerstand. Nun schiebst du in kreisenden Bewegungen (lass‘ sie immer großer werden) die Schultern weit nach vorne und hinten, um so die Handgelenke unterschiedlich zu belasten und dehnen. Der Zug geht je nach Position in die Unterarme. Bewege dich behutsam und lockere anschließend deine Hände.
Position 1: Fingerspitzen schauen nach vorne
Position 2: Fingerspitzen schauen zu den Knien
Position 3: Fingerspitzen schauen zueinander
Position 4: Fingerspitzen schauen zueinander, Handrücken am Boden
Dehnung: Handgelenke, Finger und Unterarme
#7 Füße und Nacken
Stelle die Zehenspitzen auf und setze dich auf deine Fersen. Greif‘ dir die Unterschenkel und dehne den Nacken durch langsames Kreisen mit Zug über die Arme.
Dehnung: Zehen und Nacken/Hals
#8 Das Kamel
Greife dir mit den Händen die Fersen und schiebe die Hüfte nach vorne. Offene deinen Brustkorb und dehne somit deinen Schultergürtel.
Dehnung: Brust und Schultern
#9 Der nach unten schauende Hund
Komme in den nach unten schauenden Hund und beuge abwechselnd ein Bein während du die Ferse des anderen mehr Richtung Boden schiebst. Spüre die Dehnung in deinen Waden und der gesamten Beinrückseite.
Dehnung: Beinrückseite und Waden
#10 Der Ausfallschritt
Komme in einen weiten Ausfallschritt, beuge vorne tief, das Knie über der Ferse. Schieb‘ das hintere Knie weit zurück (leg‘ dir eventuell eine Decke/Matte doppelt unter das Knie). Von hier aus bewege die Hüfte Richtung Boden. Für eine zusätzliche Brustöffnung, strecke die Arme weit nach oben und spanne kurz den Po an.
Dehnung: Hüfte, Beinvorderseite und Brust
#11 Beinrückseite
Stütze dich auf und lehne dich dann mit gestrecktem unteren Rücken sanft nach vorne in die Dehnung. Versuche das Bein und die Füße immer wieder locker zu lassen.
Dehnung: Beinrückseite mit unterem Rücken
#12 Beinvorderseite
Setze dich nach hinten ab (eventuell erhöht auf einen Block oder die Blackroll), lehne dich nach vorne und dehne so die Beinvorderseite.
Dehnung: Beinvorderseite
#13 Beinvorderseite Variation
Bringe die Knie zueinander und öffne die Füße mehr als hüftbreit. Drehe deine Waden nach außen und setz‘ dich ab. Lege nun den Oberkörper nach hinten ab, stütz‘ dich auf deine Unterarme.
Dehnung: Beinvorderseite mit unterem Rücken
#14 Schultern
Dreh‘ dich auf den Bauch, stütze den Unterarm auf und schiebe den anderen Arm unter der Achsel durch. Optional kannst du die Arme gleich weit nach links und rechts durchschieben und die Stirn frontal ablegen. Anschließend Seiten wechseln.
Dehnung: Schultern
Pause
Wann immer du eine Pause brauchst, komm‘ in die „Kleinkindstellung“ und beruhige deinen Körper. Komme immer langsam und behutsam aus den Haltungen und spüre nach, was die Übung mit deinem Körper macht.
